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朝菜会の活動

朝菜会」は、女性の為の自由参加(入会システムなし)のヨーガ・サークルとして'01年1月にスタート。現在、都内2カ所で活動しています。すべて私がひとりでお世話しており、個人(グループ)レッスン、出張指導も一部お引き受けしています。
2017年4月より、伊豆高原にてシニアクラスを開講いたします。各クラスの参加費はお問い合わせ下さい。
 
1クラスは1時間半。丁寧な準備体操から、太陽と月の礼拝、季節の体操、アーサナ、呼吸法、瞑想、グルーミング という流れを味わうなかで心身を深くリフレッシュしていきます。少人数制で、日常性を重視したいわば普段着のクラスです。
 
参加に関して:自己管理意識の高い方でしたら、お若い方も年齢の高い方も、妊婦さんも歓迎です。敷物は原則的には不要ですが、保温などの用途でバスタオルなどをお持ちになっても結構です。
 
具体的な場所や参加費等はメールにて lila_yoga*hotmail.com (*を@に変えてください。)
見学のみは原則的にはお断りしていますので、初めての方も体験あるいは参加という形でお願いします。志村三丁目クラス・伊豆高原クラスは無料体験が1回できます。千歳船橋クラスはサークル・メンバーと同額で参加いただきます。

■千歳船橋クラス■世田谷区、小田急線千歳船橋下車8分。月1回原則第3金曜日AM10:30~12:00。2001年、朝菜会創設時からのクラスです。男性の参加はお断りしています。月1回

■志村三丁目クラス■板橋区、都営三田線志村三丁目駅南側すぐ。土曜日AM10:15~11:45
2003年開始。団体契約の別システムで、ビジターの方にも割安の団体料金を適用いたします。1期3ヶ月(計10〜11回)分先払い。単発受講または月毎の受講も可。無料体験が1回できます。

■伊豆高原シニアクラス■静岡県伊東市伊豆高原駅近く「八幡野コミュニティーセンター 2F」不定期月1,2回。13時~14時半。無料体験が1回できます。8月よりフローリングになりますので、ヨガマットかバスタオルをお持ち下さい。

※全クラスとも、原則として祭日はお休みです。年末・年始、ゴールデン・ウィーク、お盆等は適宜お休み期間を設けます。
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テーマ : 心と体にいいことはじめよう!
ジャンル : 心と身体

トリコーナ・アーサナ(三角のポーズ)Ⅱ

今回はトリコーナ・アーサナの2回目として、<回転した三角のポーズ>すなわち、上体を回転して、捻じりの要素を加えた形です。
        trikonanejiri-1.gif

基本形と同じ開始姿勢から、

       trikona-0.gif


まず、息を吸いながら、上体を起こしたまま右に向いていきます。両腕は一直線のまま右回りに90度水平移動します。

       trikonanejiri-01.gif


次に息を吐きながら上体を右脚に向かって倒していきます。両腕は縦に回転し右手は真上に左手は右足首辺りにきます。

       trikonanejiri-1.gif


楽な呼吸で暫時保ってから、息を吸いながら上体を起こして右を向いた姿勢に戻し、吐きながら正面に向いて最初の姿勢に戻ります。

続いて反対側を同様におこないます。

前回、<トリコーナ・アーサナ>の1回目では「やじろべえ」の話をしましたが、今回は、「折り紙」で例えましょう。水平に回転してから垂直の回転をおこなうというのは、ちょうど、折り紙で袴と舟を作るような感じです。
上の手を天井に向けようとして内旋させてはいけないということは、今回の形でも同じです。

練習形として、正面の床に両手を重ねて着き、上の手を開いて天井に上げて行く形があります。この画像のように、下の手から両肩を通り上の手まで、きちんと垂直になればたいへん結構です。そして、背骨が、頭頂までまっすぐ水平になれば更に申し分ありません。

      trikonanejiri2.gif


これを深めた形として、下の手を足の内側の床か、更には外側の床に置き、両手・両肩を一直線にできればたいへん結構です。

      trikonanejiri1.gif
      trikonanejiri3.gif


トリコーナ・アーサナ(三角のポーズ)Ⅰ

アーサナの名前には、動物、自然、天体、物などの名称、聖人の名前などが多く用いられていますが、幾何学的な形を名称にしたものもあり、<トリコーナ・アーサナ(三角のポーズ)>はその一つ。三角形は均整のとれた形というだけでなく、特殊なパワーを持つ形として重視されています。
trikona3.gif三角形

脚を左右に大きく開いて立ち、両腕を真横に水平に伸ばします。軽くあごを引き、肩に余分な力を入れず、首を自然に伸ばしましょう。

最低、畳の幅くらいは脚を開きましょう。左右に腰を動かしてみて、フラフラと動くようなら狭すぎます。仙椎部がピシッと決まった感じになる、というのが目安です。

腕をまっすぐ水平に伸ばしているつもりでも、曲がっていたり上がり気味だったり、下がり気味だったり、左右の高さが違っていたりするので、最初のうちはよく確認しましょう。自分で左右に目を向けるだけでも結構ですが、鏡で見るか人に見てもらうとよりいいでしょう。そのうち体感できちんと分かるようになります。

         trikona-0.gif

そこから、上体を横に倒していくだけのアーサナですが、甘く見ちゃいけません。簡単なアーサナほど奥が深くて難しいもの。

最初の姿勢では、垂直な身体の中心軸(背骨)と水平な両腕とで十字型ができていますね、その形を変えないで上体を傾けていくのです。腕のほうは何もしてはいけません。

「やじろべえ」ってご存じですか?あれをイメージすると分かりやすいでしょう。「やじろべえ」になったつもりで、軽く上体を左右に傾けて感覚をつかみましょう。

   やじろべえ    trikona-1.gif

息を吐きながら、その感覚のままで行けるところまで横に倒していきながら、同時に顔を上の手のほうに向けていきます。

腕が垂直に近づいてきたら、下側の腸骨の前端の下部を腿に近づけるようにして畳んでいくのですが、垂直になった腕を下方に沈めていくような感覚が見つかるとうまく行っています。下の手はできれば足首に届かせます。

吸いながら戻し、反対側も同様におこないます。

呼吸運動としておこなうのがふさわしいポーズなので、左右交互に6回くらい繰り返すといいでしょう。
倒していくとき、戻していくとき、スピードは常に一定にコントロールします。顔を向けていく戻していくタイミングも完全に一致させましょう。

慣れてくれば目を閉じたままおこなってみましょう。いろんな気づきが生まれます。

予定の回数を終えたら、吐きながら両腕を体側に下し、しばし瞑目しましょう。とても安定し均整のとれた状態が味わえるでしょう。

           trikona3.gif

なるべく真横に倒す、という説明をしますが、壁に背中をくっつけたままで完全に真横に倒そうとしてもそんなに倒せませんね。
前と後ろに壁があって、とても狭いところでおこなっているつもりというくらいでいいでしょう。
少し上体を前傾させ、股関節で捻じる動きを若干加えることで、ある程度深く倒せるわけです。

でも、「なるべく真横に」を忘れて際限なく深く倒そうとすると、とてもまとまりのないポーズになってしまいます。
下はその悪い見本。上体が大きく前傾し、頭が垂れ下がり、上の手を天井に向けようとして内旋させるため肩口が前に出ています。
          trikonabatu.gif

今回は<トリコーナ・アーサナ(三角のポーズ)>の1回目です。続きをお楽しみに。
リーラ・ヨーガの世界」でもこのポーズを取り上げていますので参照ください。

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クラウンチャ・アーサナ(鷺のポーズ)

鷺や鶴のことを英語でcrane(クレーン)といいます。起重機のクレーンというのは、これら脚の長い鳥と形状が似ていることからつけられた名称です。<クラウンチャ・アーサナ(鷺のポーズ)>には、その起重機の動きと共通する要素があります。<鷺のポーズ>というより、<クレーンのポーズ>と呼んだほうがぴったりかもしれませんね。

crane2.jpg  sagi.gif  crane1.jpg



左膝を折って横に倒し、足は体に引きつけて置きます。
右脚を二つ折りにし、腿をお腹に引き寄せて立てます。
足先を浮かせて、足裏で両手の指を組み、息を吸って腰を伸ばします。
     sagi1.jpg

息を吐きながら膝を伸ばして、45°~60°くらいの高さに脚を上げて保ちます。
手で脚を上げているのではなく、伸びている脚によって腕や肩が伸ばされているという感覚で保ちます。
保っているうちに脚裏の筋肉がしだいに伸ばされてきます。
     sagi2.jpg


変化が充分に感じられてきたら、息を吸いながら上体を少し後ろに倒すことで脚を垂直に近づけます。
無理に脚を引き寄せて上げようとすると抵抗が生まれますので、この方法がお勧めです。
     sagi3.jpg

それから、息を吐きながらゆっくりと、肘を曲げてお腹、胸、顔と、脚に近づけます。
     sagi4.jpg

しばらく自然呼吸で保ったのち、息を吸いながら肘が自然に伸びる高さまで脚を伸ばしたまま下します。
     sagi2.jpg

吐きながら膝を折って足を床に下します。
     sagi1.jpg

一呼吸ついてから、構えを逆にして反対側を同様におこないます。

床に置く脚を前方に伸ばしておいて、上げた脚を伸ばしたまま下すようにしても結構です。

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パリガ・アーサナ(かんぬきのポーズ)

「かんぬき」とは、門の扉が開かないようにする横木のことです。
原義に近いのでこちらを選びましたが、<遮断機のポーズ>と呼んでいる教室もあるようです。
このほうが分かりやすいかもしれませんね。

前回の<アナンタ・アーサナ(竜のポーズ)>と、横向きの運動形態という大雑把な括り方をすれば同類になりますが、こちらは体側を伸ばす働きがメインでかなり質の異なるアーサナです。

               pariga

膝立ちになり、腰を伸ばしましょう。
右脚を横に開いて伸ばします。両脚の内側の床の上の空間が直角三角形になるようにします。
そのためには左の腿が垂直になっていることが大切です。
左足は伸ばしても、指を床につけて踵を立ててもどちらでも構いません。

両腕を左右に一直線に伸ばし、両手のひらを上に向けます。続いて左手を上に垂直に伸ばします。
この時、左腰を横に張る意識を持ちましょう。最初の直角三角形が少し鋭角三角形になります。

     pariga1.jpg

右手の甲を右脚に載せてから、息を吐きながら、上体を右に倒していきます。
右手が脚の上を滑って足の甲に近づき、頭をはさんで、左手が右手に近づいていきます。
上体を少し前傾しても構いませんが、左手を上に伸ばした時に確認した左腰の張りを保つようにしましょう。
直角三角形が鈍角三角形にならないようにするわけです。

     pariga3.jpg

完成度の高い形では、下の手が足の甲に載り、上の手がその手に合わさります。
しかし、上の図の形まででも十分です。
自然な呼吸で少しのあいだ保ちましょう。

息を吸いながら、上の手を上げながら上体を起こし、両腕を左右に伸ばす形をとってから手のひらを下に向けて両腕を下し、脚を逆に構えて反対側を同様におこないます。

片側を終えたときにこんなポーズを加えてもいいでしょう。

左手を真横の、自然につく位置の床に指先を横に向けて置き、右体側が足先から手の先まで一直線になるように右腕を伸ばします。顔はなるべく上に向けましょう。右の体側だけでなくお腹まで伸びる感じがみつかればいいですね。

     pariga4.jpg

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ミーナークシ

Author:ミーナークシ
リーラ・ヨーガ主宰者、朝倉のり子です。女性のための自由参加(入会システムなし)のサークル「朝菜会」を運営し、都内2カ所の公共の会場を利用してリーラ・ヨーガをご指導しています。「朝菜会の活動」のページを参照ください。

詳細は、下記の*を@に変えてメールでお問い合わせください。
lila_yoga*hotmail.com

[クラス日程]

世田谷(下高井戸):原則第3金曜日10:20~11:50
8月18日
9月15日
10月20日

志村三丁目 :土曜日10:15~11:45
8月12,19,26日(5休み)
9月2,9,16,30日(23休み)
10月7,21,28(14休み)

伊豆高原:原則第2・4火曜日午後13時~14時半
8月22日(第4週のみ)
9月12,26日
10月17,31日(第3・5週)











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